月经期间吃什么好

每个月月经造访的那几天，小丹就会各种不舒服，不是腰酸腹痛，就是心情烦躁……小丹的老公总会贴心地为她准备热红糖水，说女性在月经期喝红糖水能补气血、缓解痛经。可是红糖水的功效貌似不太稳定，有时候有用，有时候没用。红糖水真的是“女性专属保护水”吗？月经期间到底适合吃啥呢？

小课堂

1.月经期需要通过大补来排毒血、污血吗

月经是女性的一个正常生理现象。经血主要为子宫内膜脱落后小血管断裂出血，和我们全身血管里流淌着的正常血液一样。因此这些血不是“毒血”，也不是“污血”。女性在正常经期是不需要大补的，如果月经量过大，在经期可适当增加营养，但应忌大补，否则有可能适得其反。

2.月经期适宜吃的食物

（1）富含蛋白质的食物：

月经期免疫力下降，易诱发感染和其他疾病，这个阶段优质蛋白的摄入较为重要。成年女性蛋白质推荐摄入量为55g/d（《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》）。研究显示，与不吃奶制品的人群相比，每天保证一定量奶制品摄入的女性痛经和相关症状明显减少。

（2）含铁量高的食物：

铁是人体健康所必需的微量元素之一，是人体血红蛋白合成的重要元素。正常育龄期女性月经铁丢失量可达20mg/月，若摄入不足或月经过多，极易导致铁缺乏与贫血的发生。由于铁主要通过膳食补充，因此月经期要进食富含铁的食物。成年女性（18～49岁）铁的推荐摄入量为20mg/d（《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》）。

3.月经期不适宜吃的食物

月经期通常不用特定限制食物，不过如果某些食物，比如油炸、熏烤、腌制的食物或生冷、辛辣、刺激的食物，吃了之后可能会增加经期不适感，如痛经加重、胸部胀痛、痘痘增多等，则建议不吃。此外，尽量避免饮酒。如果没有增加不适感，适量进食一些也是可以的。

知识扩展

1.富含优质蛋白的食物有哪些，每天吃多少呢

鸡蛋、牛奶和奶制品、肉类、大豆都是优质蛋白的良好来源。蛋类中各种营养成分比较齐全，营养价值高，对一般人群而言，每天吃一个鸡蛋不会增加心血管疾病的发病风险。《中国居民膳食指南（2022）》推荐1个鸡蛋（相当于50g左右）/d，吃鸡蛋不能丢弃蛋黄。此外，奶及奶制品推荐摄入300～500g/d。

2.膳食中如何补充铁

膳食中的铁可分为血红素铁和非血红素铁两种。动物性食物含有丰富易吸收的血红素铁，主要来源为动物肝脏、动物全血及动物瘦肉等，建议每天摄入动物性食物120～200g。需要注意，动物肝脏的胆固醇和嘌呤含量较高，高血脂、痛风人群要少吃。蔬菜中的非血红素铁生物利用率低且需要维生素C促进其吸收。因此，一般情况下推荐选用动物性食物进行补铁。

误区解读

1.月经期畅吃不胖

有研究者对月经周期的不同阶段做了观察试验，对比了女性在月经周期的不同阶段，进行相同强度运动时，身体的能量消耗、氧耗水平等参数的变化。结果显示，在相同运动强度下，身体内的能量消耗和氧耗水平等基本相似，和是否处于月经期并没有明显相关性。也就是说，月经期如果进食过多，摄入过高的热量也会转化为脂肪。所以月经期一定要注意饮食，大吃特吃也是会发胖的哦！

2.喝红糖水补血

红糖的主要成分是蔗糖，也含有少量葡萄糖和果糖，总含糖量高达96.6%，含铁量为2.2mg/100g。红糖不仅含铁量低，而且其所含铁属于非血红素铁，吸收率也低。依靠红糖来满足人体对铁的需求是不够的，单纯用红糖来进行补血也是不科学的。